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5招提高「基礎代謝率BMR」,打造成睡覺都能瘦的易瘦體質!

為什麼有的人喝水都會胖?有的人睡覺就能瘦?這個跟「基礎代謝率」很有關係。

不用羨慕,只要提高基礎代謝率,你也可以輕鬆成為易瘦體質,睡覺都能瘦。

「基礎代謝率」(Basal Metabolic Rate BMR)

什麼是基礎代謝?就是人在什麼都不做的狀態下也會消耗的熱量。我們人體器官、以及身體的細胞都是24小時都在運作,基礎代謝率即是用來維持身體器官運作的各種機能所需的熱量


「基礎代謝率」如何計算?

美國運動醫學協會對基礎代謝率的計算標準,提供了以下公式:

⚡️男性基礎代謝率(kcal)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66

⚡️女性基礎代謝率(kcal)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655


舉例來說:

一位身高160cm,體重50kg的40歲女性,她的基礎代謝率計算起來為 (9.6×50)+(1.8×160)-(4.7×40)+655=480+288-188+655=1235 kcal

即是這位160cm,50kg的女性一整天躺在床上,就已經會消耗約1235 kcal的能量。


基礎代謝率會因年紀增加而下降,肌肉量增加而上升,想要打造「易瘦體質」就需要維持高效的基礎代謝率。我們介紹5種方法來提升自身的基礎代謝率!


💡方法1:提高蛋白質食物的攝取💡

蛋白質是生成肌肉組織的原料,且人體在代謝蛋白質的過程會需要消耗較多的熱量,提高飲食中蛋白質的比例,對加速代謝會有幫助。

綠豆、紅豆的含醣量較高,被歸屬在澱粉類。黃豆製成品(如毛豆、黑豆、豆腐、豆干、豆皮、豆漿) 蛋白質含量都很豐富。而百頁豆腐是油脂量非常高的加工品、三角油豆腐與炸豆皮也都要避免。


💡方法2:增加肌肉量可提升基礎代謝率💡

肌肉組織消耗熱量的能力是脂肪的數十倍,所以身體肌肉比例越高,基礎代謝率也就越高。1 kg 脂肪細胞可消耗 5~10 kcal /hour,但是每 1 kg 肌肉,最高卻可消耗 100 kcal / hour。所以建議利用重量訓練來增加自己的肌肉量,這樣代謝速率就會越高越快。





💡方法3:每星期最少3天、每次最少30分鐘的有氧運動💡

除重量訓練外再搭配中強度的有氧運動更有助於提升基礎代謝率。每星期最少3天、每次最少運動30分鐘,包括快走、游泳、踏步機、划步機以及HIIT高間歇運動,依照平均30分鐘的運動可以引起身體的「後燃效應」即便是沒有運動時,身體也會自行燃燒脂肪!

沒有運動習慣的人可以先從養成運動習慣開始,而體重過重的人,也要注意太高強度的運動有機會對關節造到傷害。

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💡方法4:浸浴提高新陳代謝💡

體溫與新陳代謝成正比,每當體溫升高 1℃時,基礎代謝率會提高13%,因此,42度以上的熱水,有助於讓心跳數上升,促進血液循環並提高熱量消耗!熱量消耗有如30分鐘慢跑一般有效。

浸浴水的高度不要高過心臟,時間也不宜超過20分鐘。

避免在空腹時、飲酒後和劇烈運動後長時間浸浴。

高血壓、心臟病和甲狀腺機能亢進的病人也不建議浸浴,

可以改用熱水泡腳。



💡方法5:攝取提高代謝率的食物💡

除靠運動增加基礎代謝之外,吃進來的食物也可以幫助代謝。

🔸增加喝水量,可以提高新陳代謝並助於脂肪分解

🔸攝取蛋白質,可以有助於肌肉增生,更幫助燃燒卡路里

🔸綠茶、薑黃、辛香料有效促進血液循環,進而提高基礎代謝

率,幫助脂肪燃燒!

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