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亂食雞胸會出事 ! 4大吃對貼士你要知


對於熱愛運動人士,含蛋白質的食物是飲食的核心部分,需要利用蛋白質來恢復肌肉,並且在幾個月內為體育活動,尤是運動員在幾個內提供最好的狀態。



「雞胸」CP值最高

雞胸每 100g 為 109 kcal,蛋白質含量達 24.2 g、脂肪含量則只有 0.6g。其中的蛋白質比例比牛肉、豬肉、魚、雞蛋還要高,而且脂肪含量低, 符合增肌減脂需求。


另外,雞胸含有維他命A、維他命B群、鈣、磷、鐵、銅等重要營養素、以及單元不飽和脂肪酸,對於降低總膽固醇及增強免疫特別有幫助。



圖片提供 / 好食課


 


 

貼士 1 : 一天可以吃多少「雞胸」呢?

若一直有訓練或想增加肌肉,不論男或女,建議每 kg 體重應攝取 1.2g 的蛋白質。


1Kg 體重 - 6g 雞胸

(e.g 50KG - 300g雞胸)


因此一個 50kg 的人,每天蛋白質建議攝取量是約 60g,上限為 100g。市面售的雞胸肉大約為 100g,蛋白質含量20 g,所以食大約3件就可以了 !




貼士 2 : 增肌減脂吃法大不同

增肌、減脂都適合吃雞胸肉,但吃法就略有不同 !


增肌:醣類和蛋白質比例為2-4:1。醣類可以促進胰島素分泌幫助氨基酸送往肌肉,進行修復及合成 !


減脂:以蛋白質的熱量來補充體力,避免過多糖分和油脂,完美控制熱量。






圖片提供 / 好食課



貼士 3 : 運動前2小時

為了減少食物消化對運動的影響,可以選一些粗纖面包及雞胸肉。因高碳水化合物及低脂肪的食物以縮短消化時間,也能補充能量。


注意 : 腸道比較敏感的人仕,為了避免在訓練時感到不適,就不要選擇與過多纖維的食物一同食用



貼士 4 : 運動後1小時

運動後更適合吃雞胸肉,尤其是運動完1小時,因為這是人體極需蛋白質的黃金時期。雞胸肉富含

  • 幫助肌肉合成和修復的支鏈胺基酸(BCAA)

  • 高蛋白質有效提高訓練效果及肌肉恢復

  • 同時修補在運動中造成的肌肉施壓和破壞,使肌肉線條修得更美及明顯!

  • 運動後人體不容易消化及吸收脂肪,因此這時候低脂的雞胸肉是健身良品


英國運動營養科學營養師 張展鵬



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