過年唔怕肥 ! 教你製作健康低脂賀年食品

新年就到,除咗辦年貨同大掃除,都係時候準備一下賀年食品。不過大部份嘅賀年食品又煎又炸又高糖份,過完節唔肥都幾難!唔怕!營養師Rainbow早前受楊震社會服務中心邀請,舉辦「星耆Teen長者營養餐工作坊」,由佢教大家製作三種健康又低脂嘅改良版賀年食品,keep住苗條過雞年!

 



 

 

 

 




健康年糕

平時食慣椰汁年糕,食得多咗致肥在所難免。營養師Rainbow就教大家以700克水代替500克水加200克椰汁,減低脂肪同熱量黑糖。另外, 可以用黑糖代替紅糖製作,相對含較高礦物質同維他命。亦可以用菜油烹調,含較少嘅飽和脂肪,燃點比較高,少油煙,食得更健康!

 

 

 

食譜及用具( 一底年糕份量):

糯米粉 400克
澄麵/粘米粉150克
片糖 1~2塊
黑糖 1塊 
清水~ 700毫升菜油
2茶匙+少許(塗模蒸模用的)

大兜篩湯匙茶匙煲量杯(毫升為單位)
茶壺( 最好有隔茶嘅篩喺裏面)
砧板刀油掃6吋蛋糕模或其它蒸模
錫紙/ 可用作蒸熱嘅保鮮紙蒸爐/ 可用作蒸煮嘅煲具及蒸架筷子/ 竹籤
款式:
紅棗 5~8粒(中size)
桂花/菊花 2~4湯匙
杞子 2~4湯匙


彩色湯圓

平時食湯圓,不外乎甜到漏嘅花生、芝麻味,點先可以將湯圓製作得健康有營養?今次營養師Rainbow就教大家用紫薯、 抺茶粉、 南瓜製作湯圓皮,材料天然、糖份較低,唔加餡料都可以食得津津有味。另外,對比紅糖,Rainbow亦建議大家使用黑糖烹調,礦物質多、糖份較低,更加健康!


 

 

 

 

 

 

 
食材(每款湯圓份量)及用具:

糯米粉 50克 + 抹茶粉2克+適量水
糯米粉 50克 + 紫薯粉4克/ 紫薯1條+適量水
糯米粉 50克 + 南瓜粉5克/紅蘿蔔 1條+適量水

大兜

湯勺

榨汁機

甜食: 黑糖水+红枣+杞子
鹹食:火腿+冬菇+幹瑤柱+芫茜蔥

 


自製蘿蔔糕



整蘿蔔糕就要加臘味?唔一定嘅,營養師Rainbow就教大家製作低脂蘿蔔糕!首先,以火腿代替臘腸、鴨潤腸,前者低脂低鹽,後者高脂、高膽固醇、高鹽,高下立見。 另外,可多使用冬菇與瑤柱調味。食材以外,建議用蒸糕代替煎炒,減少油份。
 

 

 

 

 

 

 

 

食材及用具:
 

白蘿蔔2大條 (蘿蔔一定要重身多水、 皮薄透明幼嫩))
刨刀

大兜
幹瑤柱3~5粒 (視乎大細)
冬菇3~5隻 (視乎大細)
火腿 3~5片 ((低脂低鹽)代替高脂, 高膽固醇, 高鹽的臘腸同鴨潤腸)
粘米粉300g或 粘米粉280g+澄麵(澄粉) 2湯匙


水約600mL +50mL or -50mL (視乎蘿蔔的出水情况)
量杯
菜油 2~3茶匙 (低kcal,低總脂肪及飽和脂肪)
鹽2茶匙 (最好幼鹽,易溶,易控制味)
白胡椒粉1.5茶匙 (視乎個人喜好)
少量芫茜, 蔥( 用作煮食及裝飾)
比較大的鑊或煲 兩隻以上 (用作炒食材同蒸蘿蔔糕)
蒸模 
蒸架

 

 

 


 

製作過程:
 

1.    幹瑤柱同冬菇清水洗淨後, 各用一碗水浸一晚; 或煮食當天, 清水洗淨後, 各自用熱水浸住(留返浸過嘅水一陣可以用);
2.    蘿蔔去皮, 大部份蘿蔔刨成絲, 小部份可切成幼細長條;
3.    粘米粉, 澄麵, 過篩放入大兜內, 將浸過乾冬菇、乾瑤柱的水, 倒入量杯, 量返400mL,再慢慢倒入大兜內, 搞成無粉粒的米漿備用;
4.    乾冬菇, 火腿切粒, 乾瑤柱拆絲備用 (留起少量冬菇粒同瑤柱絲, 做裝飾, 其它放進鑊裡);
5.    整熱個鑊, 落菜油, 落芫茜蔥, 再落火腿, 冬菇, 幹瑤柱, 再落蘿蔔 (先落蘿蔔條, 煮一陣, 再落蘿蔔絲),加鹽, 加200mL水,如果蘿蔔出比較多水,可以落少啲水; 攪拌, 蓋上鑊蓋 , 用中火把材料煮至軟身和出蒸氣或見水份略收,即可熄火;
6.    將已調好的粉漿倒入, 攪拌, 攪到半透明狀同好難攪就可以了;
7.    蒸模內層擦油,將蘿蔔米漿倒入蒸模中,掃平,再將冬菇同瑤柱絲放在糕面,大火蒸60分鐘,竹籤或筷子插入取出後沒有粉漿黏住就代表可以,再可以擺d芫茜蔥做裝飾。

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