「失眠」是許多現代人常見的都市問題,想睡睡不著、每天晚上都要來場眾人皆醉我獨醒的焦慮時光,這樣在無形中造成困擾及影響健康。相信大家都知道失眠不外乎是因為 壓力、情緒焦慮 而造成,可能源自於課業、工作、人際關係等問題,睡眠不足不僅會感到疲累,還會出現情緒化、不知所措等負面問題,此時就要對症下藥,好好面對、處理,才有辦法改善失眠的問題。
💡3大問題,快速揪出失眠「通緝犯」
想要提升睡眠品質,當夜裡躺上床卻無法入眠時,請看的自己是否有以下3件事情:
1️⃣ 我夠累嗎?
2️⃣ 我準時睡嗎?
3️⃣ 我是否太亢奮呢?
大腦和身體已經活動了一整天,到了晚上自然會感到疲累、想要睡覺,這是睡眠的自然驅力。一整天下來,細胞為你認真工作,產生了很多的代謝廢物(如乳酸),工作愈久產生的代謝廢物就愈多,透過調控延腦、視丘、下視丘等部位,讓腦波變慢、震幅變大,改變神經傳導活動,因此會引發疲累感與睡眠的欲望,總稱為「睡眠債」(清醒的時間愈久,睡眠債就愈高),這個目的就是讓細胞有機會休息,明天才能活力充沛、繼續幹活。
如果你已深受失眠之苦,覺得中午不好好補眠不行,那要小心!你失眠的原因正是你覺得很重要的午睡!建議失眠者完全不要午睡,以增進夜眠的長度與深度。儘管一天不午睡,也不見得能馬上治好失眠問題,但只要先把「睡眠時鐘」修理好,失眠終會好轉。若能在午餐時或餐後補充水果,例如香蕉、蘋果等,攝取足夠的維生素,或是想睡時起身走動,這些都能幫助大腦補氧、重振精神,不需讓午睡干擾晚上的睡眠。
💡睡前吃什麼可以改善失眠問題 - 多吃含色胺酸的食物,可縮短進睡時間
蔬果中的番茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉等含色胺酸,而香蕉則是色胺酸含量最高的水果 。
色胺酸乃是大腦製造血清素的原料,血清素則是重要的神經傳遞物質,可減緩神經活動,它能令人放鬆、引發睡意; 腦內的血清素還會轉化成褪黑激素,有助於睡眠 。一項研究顯示,缺乏色胺酸的人會出現睡眠障礙或失眠,所以有失眠困擾的人可以多補充色胺酸。
由於色胺酸是非人體所合成的,它們必須從食物中取得,所以均衡攝取多類含色胺酸食物。
另外食物如魚、肉、奶類都含較多色胺酸,其次便是豆類與堅果類食物,如大豆、豆製品、杏仁、葵瓜子、南瓜子、腰果、開心果、黑芝麻等,杏仁同時含有色胺酸和鬆緩肌肉的鎂。而香蕉則是含最高色胺酸和鎂的水果。
坊間也有一些助眠食品,例如蛹蛋白,主要是蛹含豐富的色胺酸,是腦內製造血清素、褪黑激素的主要原料,經過補充可以幫助克服睡眠障礙功能,改善入睡困難。花生能清除掉對誘發睡眠的色胺酸起干擾作用的、發揮催眠作用的酸化合物,有助於睡眠。
英國運動營養科學碩士 My Fitness駐場營養師 張展鵬
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